En 1968, le docteur Kenneth Cooper a mis au point un test, afin d’estimer la VO2max, ainsi que l’aptitude aérobie pour les militaires. Ce test permet de fournir une méthode facile pour analyser les aptitudes d’un sportif.
Le Dr Cooper a découvert qu’il existait une forte corrélation entre la distance qu’une personne est capable de courir en 12 minutes et sa valeur VO2 maximale. Cette valeur mesure l’efficacité avec laquelle une personne peut utiliser l’oxygène pendant l’exercice. L’armée utilise toujours ce test pour évaluer la condition physique de base.
De nombreux coachs et entraîneurs l’utilisent pour suivre la forme cardiovasculaire, et la condition physique des athlètes et footballeurs. Ce test permet d’évaluer votre endurance cardiovasculaire en fonction de votre âge, et de votre sexe.
Qu’est-ce que l’endurance cardiorespiratoire au foot ?
L’endurance cardiorespiratoire est une mesure de la capacité d’un athlète à s’exercer pendant des périodes prolongées.
Un test d’endurance au football peut être utilisé pour déterminer l’efficacité du système respiratoire et du système circulatoire à fournir de l’oxygène aux muscles.
L’endurance est généralement définie comme l’endurance aérobie. En aérobie, le corps produit moins de lactate qu’en anaérobie, et permet d’entraîner le corps à résister dans le temps.
Au football, c’est une qualité précieuse qui permet d’être performant, pendant les 90 minutes d’un match.
Relation entre le test de Cooper et le VO2 max
Le maximum d’oxygène que votre corps peut utiliser lors d’un exercice intense s’appelle la VO2 max. C’est un indicateur direct de l’aptitude aérobie. Il est particulièrement important pour les athlètes qui pratiquent des sports à haut rendement aérobie comme le football.
Traditionnellement, la VO2 max d’une personne était mesurée sur un tapis de course relié à un équipement de surveillance. Le test de Cooper est un moyen simple et peu coûteux de déterminer votre VO2 max. Il ne nécessite ni entraînement, ni équipement coûteux.
Une étude réalisée en 1968 auprès de 115 membres de l’armée de l’air américaine a permis de vérifier sa précision. Les participants devaient courir durant 12 minutes, sous étroite surveillance. Ils ont ensuite effectué une course sur tapis roulant en laboratoire.
En comparant les résultats, les scientifiques ont découvert que la course de 12 minutes avait une corrélation de 0,897 avec les résultats traditionnels en laboratoire. Le test de Cooper est donc apparu comme une bonne alternative pour estimer sa VO2 max en utilisant un équipement minimal.
La valeur obtenue via ce test, permet de donner une bonne idée de la VO2max d’un joueur de foot. Cependant, pour connaître la valeur exacte, il est possible de réaliser un test à l’effort avec des professionnels de santé.
L’échauffement du footballeur pour le test de Cooper
Il est essentiel de s’échauffer correctement afin de tirer le meilleur parti du test de Cooper, et de ne pas blesser le joueur de football. Voici un exemple d’un échauffement de 30 minutes, en amont du test de Cooper :
- Jogging facile pendant 10 minutes
- 5 minutes d’étirements dynamiques
- 5 minutes de course à un rythme plus rapide. La dernière minute au rythme visé lors du test
- Jogging pendant 2 minutes
- 3 x 100m à un rythme modéré, avec 60 secondes de récupération
- 5 minutes de secousses des jambes, de marche ou de concentration. Vous êtes prêt !
Comment réaliser votre test de Cooper
Les équipements pour réaliser le test de Cooper ne sont pas nombreux. Si vous êtes sur une piste d’athlétisme, un simple chronomètre suffira. Si vous êtes en extérieur, optez pour la montre GPS. Même si cela est moins précis, les applications de running peuvent également être une alternative. Il est également possible de réaliser ce test sur un tapis de course à pied. Il est conseillé dans ce cas, de choisir une inclinaison de 1 pour mieux correspondre à la réalité.
Pendant le test, il est important de surveiller votre fréquence cardiaque pour rester dans une zone d’effort appropriée. Utilisez un cardiofréquencemètre pour mesurer votre fréquence cardiaque maximale (FCM) et assurez-vous de ne pas dépasser cette limite. Vous pouvez également utiliser cette mesure pour calculer votre vitesse maximale aérobie (VMA).
Pensez à vous hydratez avant le test, et n’attendez pas le dernier moment. L’idéal est de boire 500 à 600mL l’heure précédant le test, puis de boire quelques gorgées avant de débuter. L’hydratation a un impact sur les performances sportives du footballeur. Une fois l’échauffement terminé, place au test ! Voici le protocole à réaliser :
- Sur piste d’athlétisme
Utilisez un marqueur comme point de départ, pour compter le nombre de tours réalisés pendant les 12 minutes. Puis lancez le chronomètre et c’est parti ! Le but est d’être constant, vérifiez vos temps de passages à chaque 400m pour surveiller votre allure. Il est possible également de réaliser ce test sur un terrain de foot, même si les virages sont très marqués, et font perdre de l’énergie au footballeur lors de son test.
- En extérieur
Munissez-vous de votre montre cardio GPS, ou de votre application de running. Nul besoin ici de compter le nombre de tours, votre appareil le fait pour vous ! Observez régulièrement votre allure, surtout au début du test, pour s’assurer d’être le plus constant possible. Cela vous permettra d’être plus performant lors du test de Cooper. Une fois les 12 minutes réalisées, stopper votre appareil, et notez la distance parcourue.
Aussi bien sur piste, qu’en extérieur, il est recommandé de conclure ce test par un retour au calme de 5 à 10 minutes, comprenant un footing lent, voire même de la marche si le sujet est trop épuisé.
Interprétez les résultat du test de Cooper
Après les 12 minutes de course, notez la distance que vous avez parcourue. Cela vous donnera une indication de votre capacité à courir sur une grande distance et de votre niveau d’endurance cardiovasculaire. Vous pouvez utiliser cette information pour élaborer un plan d’entraînement adapté à vos besoins.
Pour calculer sa VO2max, il suffit d’appliquer la formule suivante, en renseignant la distance parcourue :
VO2max = (22.351 x distance en kilomètres) – 11.288
Par exemple, un footballeur ayant parcouru 2900m aura donc une VO2max d’environ 53. En fonction de l’âge et du sexe du sujet, la VO2max peut également varier. Habituellement elle diminue avec l’âge, à partir de 25 ans.
