Un bon étirement peut réduire les dérèglements musculaires, prévenir les blessures et améliorer vos performances sur le terrain. Il est donc essentiel de s’étirer lorsqu’on pratique du football. La réalisation des étirements va vous permettre de gagner en souplesse, et de préserver vos muscles tout au long de la saison. Cependant, il faut être vigilant : attention à ne pas s’étirer d’une manière trop brusque, et à bien choisir son moment. Dans certains cas, les étirements peuvent amener à des micro-lésions qui provoquent par la suite des élongations et déchirures. Découvrons ensemble les différentes règles et recommandations autour des étirements dans le foot.
Quand réaliser ses étirements ?
Pour bien réaliser les étirements, il est important de bien choisir son moment. Avant un match ou un entraînement, les échauffements dynamiques sont un bon moyen de mettre en action les muscles et articulations.
Effectuez un échauffement corporel de 5 à 15 minutes en fonction de vos habitudes et de votre niveau sportif avec de la course à pied légère et quelques accélérations.
Enchaînez ensuite avec une séance d’étirements dynamiques. Veillez à bien être échauffé lors de cette phase là, pour éviter les blessures.
À la fin d’un match, ou d’un entraînement, il est possible de réaliser une séance d’étirements. Plus votre entraînement ou match a été intense, et plus il faudra être vigilant lors des étirements. Après une séance intensive, étirez-vous doucement, quitte même à réaliser la séance quelques heures plus tard, ou le lendemain.
Étirements dynamiques pour les joueurs de football
Le football est un sport dynamique. Les étirements dynamiques, qui consistent à être en mouvement tout en s’étirant, sont essentiels pour les joueurs de football. Ce type d’étirement augmente la vitesse, l’agilité et la puissance d’accélération. C’est aussi un excellent moyen de s’échauffer en effectuant des mouvements similaires à ceux que vous ferez sur le terrain de football. Commencez par des mouvements lents et de faible intensité, puis augmentez progressivement la vitesse pour obtenir des mouvements semblables à ceux sur le terrain.
Les règles de l’étirement dynamique :
Tout d’abord, échauffez vos muscles. Ensuite, étirez-vous pendant que vous êtes encore chaud. Vous pouvez varier les différentes gammes d’échauffements, mais veillez à rester dans le contrôle, le but n’est pas de se donner à 110%. Bien que vous puissiez ressentir une certaine résistance dans vos muscles pendant un étirement, il n’est pas nécessaire de ressentir une quelconque douleur.
Commencez par des mouvements lents et de faible intensité, puis augmentez progressivement l’intensité jusqu’à la fin de l’échauffement, pour être dans de bonnes conditions.
Étirements statiques pour les joueurs de football
Pour améliorer la souplesse et éviter les blessures, les étirements statiques devraient faire partie de la routine de récupération de chaque joueur de foot. Les étirements statiques peuvent être considérés comme passifs, ce qui signifie que le muscle n’est pas étiré activement et qu’il est exécuté passivement. Les étirements statiques doivent durer idéalement entre 20 et 45 secondes. Répétez les étirements statiques deux à trois fois par semaine.
Les règles de l’étirement statique :
Étirez lentement vos muscles jusqu’à ce qu’ils atteignent la limite de leur amplitude. Bien que vous puissiez sentir une certaine résistance dans vos muscles, il est normal de ne pas ressentir spécialement de douleur. Adaptez l’étirement en fonction de votre condition physique actuelle et de votre statut de charge d’entraînement.
Chaque étirement doit être maintenu quelques dizaines de secondes. Vous pouvez également répéter vos étirements en faisant par exemple 6 x 45 sec sur un même exercice.
