Le fractionné est un excellent moyen de travailler à la fois le corps et le mental chez le footballeur ! Avec des séquences courtes, mais intensives, cela vous permet de travailler à une allure soutenue. Ce type de séance est idéal pour développer votre VMA et VO2max. Mais quels sont les réels intérêts pour un footballeur ? Comment réaliser une séance de fractionné ? À quel rythme ? Nous allons tenter de répondre à ces questions !
L’entraînement fractionné peut améliorer de nombreux aspects de votre course à pied, notamment votre endurance aérobie et anaérobie, votre vitesse maximale, votre fréquence cardiaque maximale (FCM) et votre capacité à brûler des calories. Les intervalles intenses permettent de travailler votre système cardiovasculaire, tandis que les périodes de récupération lente aident à réduire l’acide lactique dans vos muscles.
Comment se prépare une séance de fractionné ?
Comme la plupart des activités sportives, l’échauffement est primordial en amont d’une séance de fractionné. Cela permet de mettre vos muscles en éveil, ainsi que votre système cardio-vasculaire. Habituellement on conseille 15/20 minutes de footing, suivi de 5 minutes à allure plus soutenue.
Ensuite, il est important de bien échauffer les différentes articulations, en effectuant quelques gammes.
Montées de genoux, talons fesses, accélérations progressives sont recommandées ! Concernant les étirements, attention à ne pas trop en faire. Trop étirer ses fibres musculaires, c’est prendre le risque de déchirer les fibres pendant l’entraînement ou le match de foot.
Les différents fractionnés pour le football
Au sein de la discipline qu’est le fractionné, il existe de nombreuses séances possibles et variées. La variation peut être intéressante dans plusieurs cas : travailler différemment, varier les allures et l’intensité par exemple.
L’entraînement fractionné peut être effectué sur un tapis de course, sur une piste d’athlétisme ou en extérieur. Il peut être adapté à tous les niveaux de condition physique et peut être combiné avec d’autres types d’entraînement, tels que la musculation, le cyclisme et la natation, et évidemment, le football.
Les intervalles peuvent varier en durée et en intensité en fonction de vos objectifs. Par exemple, les sprints courts (moins de 30 secondes) peuvent être utilisés pour développer la vitesse maximale, tandis que les intervalles plus longs (de 1 à 5 minutes) sont utiles pour améliorer l’endurance. Pour les débutants, il est recommandé de commencer avec des intervalles de 30 secondes à une minute, en alternant avec des périodes de récupération de même durée ou légèrement plus longues.
Le classique 30/30
Le 30/30 fait partie des meilleures séances pour travailler votre VMA et votre résistance. Mais attention ! Il va falloir s’accrocher, et connaître son corps est un plus. Quand on parle de 30/30, on parle de 30 secondes d’accélération à vitesse constante, puis de 30 secondes de récupération. Habituellement on court entre 100 et 125% de la VMA en allure.
Du côté de la récupération il y a deux possibilités : soit on trottine pour récupérer, soit on fait de l’endurance passive (marche ou repos). L’endurance active permet de mieux éliminer le lactate, l’endurance passive permet d’être plus performant pendant les phases intensives.
Si vous êtes débutants, commencez par des blocs comme 2 x 6 x 30/30. Les plus performants et résistants d’entre vous peuvent aller jusqu’à 3 x 10 x 30/30. Ce type de séance est idéal pour développer la VMA du footballeur.
Le fartlek, synonyme de liberté ?
Ludique et intense, ce type de séance est idéal si vous n’avez pas l’habitude du fractionné, ou si vous avez envie de varier les entraînements. Pour réaliser un fartlek, on varie les allures au gré des sensations, en fonction du ressenti.
Il y aura donc des phases d’accélération de 30 secondes, d’autres de 2 minutes par exemple, en fonction de comment vous vous sentez ! Pour réaliser au mieux le fartlek, fixez vous une durée, par exemple 10 minutes. Pendant ce laps de temps, accélérer et décélérer à votre guise.
Cet entraînement demande un minimum de contraintes, et est très apprécié par les sportifs.
Les alternatives
Outre le fractionné court que l’on vient d’évoquer, on peut également travailler le fractionné sur plusieurs minutes. Par exemple, avec du 10 x 500m, à 95/100% de la VMA. Voici quelques exemples de séances :
- 3 x 8 x 200m
- 2 x 6 x 400m
- 10 x 500m
- 6 x 800m
- 5 x 1000m
Pour la période de récupération, comptez entre 50 et 75% de votre temps d’effort. Par exemple, si vous réalisez le 500m à 15km/h, vous mettrez 2 minutes. Comptez entre 1 minute et 1min30 de repos entre chaque répétition. Lorsque vous enchaînez plusieurs blocs, comme c’est le cas pour le 2 x 6 x 400m, comptez 100 à 150% de récupération entre les deux blocs. À 15 km/h, cela vous donne un 400m en 1 min 36, comptez 2 min / 2 min 30 de récupération entre les blocs.
Le fractionné : idéal pour travailler le mental
Faire du fractionné lors de ses entraînements va permettre de développer le mental, en plus des muscles et du système cardio-vasculaire.
Effectivement, ce type de séance vous pousse dans vos limites : vous aurez sûrement envie d’arrêter avant même d’avoir terminé la séance.
Lorsque vous réalisez la séance, vous apprendrez à ne pas abandonner, et à essayer de garder un peu de lucidité sur les dernières répétitions. C’est un très bon exercice, qui permettra par exemple à un attaquant, lors d’une contre attaque, d’être plus lucide au moment de la frappe. Le mental est un des points crucial, essentiel pour devenir joueur professionnel et briller à haut niveau.
Pour vous assurer que vous effectuez votre entraînement fractionné de manière efficace, vous pouvez utiliser un cardiofréquencemètre pour surveiller votre rythme cardiaque et vous assurer que vous travaillez dans la bonne zone d’effort. En général, la zone anaérobie est entre 80 et 90% de votre fréquence cardiaque maximale, tandis que la zone aérobie est entre 60 et 75%.
Enchaîner les séances de fractionné, bonne idée ?
L’enchaînement des séances intensives est un très bon moyen de développer sa VO2max ainsi que sa puissance anaérobique. Mais attention au surentraînement et aux blessures ! Pour des footballeurs expérimentés, il est possible de faire une à deux séances de fractionné par semaine, en variant les allures. Par exemple un fractionné court en début de semaine avec du 30/30, et une séance plus longue en fin de semaine, avec du 10 x 500m.
Ainsi, l’entraînement fractionné ne doit pas être trop intense pour éviter les blessures et la fatigue excessive. Il est important d’inclure des périodes de récupération active dans votre entraînement pour permettre à votre corps de récupérer entre les intervalles d’effort.
Pour les footballeurs amateurs, attention en début de saison ! Votre corps n’est pas encore prêt les premières semaines, à encaisser ce type de séance. Attendez un ou deux mois, et commencez progressivement avec par exemple du 2 x 5 x 30/30 à 100% de la VMA, pour ensuite aller vers des séances de 2 x 8 x 30/30 à 110-120% de la VMA.
