La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie, est un indicateur important pour les coureurs, footballeurs, et athlètes en général. Elle mesure la vitesse maximale que vous pouvez maintenir sans ressentir de fatigue. Connaître sa VMA peut aider à déterminer les objectifs de performance, à planifier les entraînements et à mesurer les progrès. Dans cet article, nous allons vous expliquer comment calculer votre VMA et comment l’utiliser pour améliorer votre performance athlétique. Nous aborderons les différentes méthodes pour mesurer la VMA, ainsi que les avantages et inconvénients de chacune. Alors, si vous voulez en savoir plus sur la VMA et comment l’utiliser pour atteindre vos objectifs sportifs, continuez à lire !
Qu’est ce que la VMA et à quoi sert-elle ?
La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie, est un indicateur clé pour les coureurs et les athlètes de haut niveau. Il mesure la vitesse maximale que vous pouvez maintenir sans ressentir de fatigue et sans que votre corps ne produise plus assez d’énergie pour continuer à fonctionner de manière optimale. La VMA est déterminée par la capacité de votre corps à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie. Plus votre VMA est élevée, plus vous êtes capable de courir vite et de maintenir cette vitesse pendant un certain temps.
La VMA est un indicateur important pour les coureurs car elle peut aider à déterminer les objectifs de performance réalisables et à planifier les entraînements de manière efficace. En connaissant votre VMA, vous pouvez élaborer un plan d’entraînement qui vise à améliorer votre vitesse maximale, tout en vous permettant de progresser de manière saine et contrôlée. En outre, en suivant régulièrement votre VMA, vous pouvez mesurer vos progrès et voir comment votre condition physique évolue au fil du temps. Enfin, connaître sa VMA peut aider à fixer des objectifs réalisables pour les compétitions, ce qui peut donner un sentiment de motivation supplémentaire pour s’entraîner de manière plus intensive.
Quel est la difference entre la vma et la VO2 Max ?
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et la VO2 max sont deux indicateurs importants de la forme physique d’une personne. La VMA mesure la vitesse maximale à laquelle une personne peut courir sans fatiguer, tandis que la VO2 max mesure la quantité maximale d’oxygène qu’une personne peut utiliser pendant un effort intense.
Bien que la VMA et la VO2 max soient souvent considérées comme des indicateurs similaires de la condition physique, il existe une différence fondamentale entre les deux. La VMA est une mesure de la performance athlétique, tandis que la VO2 max est une mesure de la capacité du corps à utiliser l’oxygène pour produire de l’énergie.
En d’autres termes, la VMA mesure la capacité de la personne à maintenir une allure rapide sur une longue distance, tandis que la VO2 max mesure la capacité de la personne à produire de l’énergie à partir de l’oxygène au cours d’un effort intense et bref.
En fin de compte, la VMA et la VO2 max sont toutes deux des mesures importantes pour évaluer la condition physique d’une personne et peuvent être utilisées pour suivre les progrès de l’entraînement. Il est donc important de comprendre les différences entre les deux indicateurs pour obtenir une image complète de votre forme physique.
Comment mesurer sa VMA : les différentes méthodes
Test Cooper
Le test Cooper est une méthode populaire pour déterminer votre vitesse maximale aérobie (VMA). Il consiste en une course de 12 minutes sur la distance la plus longue possible. L’objectif est de mesurer votre endurance et votre condition physique en courant à un rythme soutenu sur une distance aussi longue que possible en 12 minutes.
Pour réaliser ce test efficacement, vous aurez besoin d’une piste d’athlétisme ou d’une piste de course à pied, ainsi que d’un chronomètre. Voici les étapes à suivre pour mesurer votre VMA avec le test Cooper :
- Échauffement : Échauffez-vous en courant lentement pendant 10 minutes pour vous préparer à courir à un rythme plus rapide.
- Mesure de la distance : Courrez à un rythme soutenu pendant 12 minutes et mesurez la distance parcourue.
- Calcul de la VMA : Calculez votre VMA en utilisant la formule suivante : VMA = (distance parcourue en mètres) / 2 ) x 10).
- Analyse des résultats : Votre VMA vous donne une bonne indication de votre condition physique et de votre endurance. Utilisez ces informations pour planifier efficacement vos entraînements et suivre vos progrès au fil du temps en répétant régulièrement le test.
Il est important de noter que le test Cooper ne doit pas être répété plus d’une fois par mois, car les facteurs tels que la fatigue, le stress et la déshydratation peuvent influencer les résultats.
Formule de calcul de la VMA grâce au test Cooper :
VMA = (distance (en km) / 2) x 10,
Soit votre distance parcourue en 12 minutes divisée par 2 (pour un calcul VMA sur 6 minutes) et multipliée par 10 pour avoir un résultat en km/h.
Par exemple, si vous avez couru 5 km en 12 minutes, le calcul de votre VMA serait = (5 / 2) x 10, soit 25 km/h. Si vous avez couru 2 km en 12 minutes, le calcul serait = (2 / 2) x 10, soit 10 km/h.
Le test Cooper de VMA vous permet également de calculer votre VO2max avec la formule suivante : VO2max = (22,35 x distance en km) – 11,288. Par exemple, si vous avez couru 5 km en 12 minutes, le calcul de votre VO2max serait = (22,35 x 5) – 11,288, soit 46,835. Si vous avez couru 2 km en 12 minutes, le calcul serait = (22,35 x 2) – 11,288, soit 11,062.
Demi Cooper
Le test Demi Cooper, quant à lui, consiste à courir la distance la plus longue possible en 6 minutes. La distance parcourue en 6 minutes est alors utilisée pour calculer la VMA à l’aide de la même formule VMA = (distance (en km) / 2) x 10.
En somme, la principale différence entre les deux tests est la durée de l’effort. Le test Cooper est plus long, dure 12 minutes, tandis que le test Demi Cooper est plus court, dure seulement 6 minutes. Les résultats obtenus à partir des deux tests peuvent varier en raison de la différence de durée de l’effort et de l’intensité requise pour maintenir un certain niveau de performance sur la durée.
Le test d’Astrand est un test simple et rapide pour déterminer votre VMA. Pour réaliser ce test, vous avez besoin d’un tapis de course ou d’un vélo d’appartement et d’une montre pour mesurer le temps. La procédure consiste à s’échauffer pendant 5 minutes, puis à courir ou pédaler à un rythme de plus en plus rapide pendant 3 minutes. La distance parcourue au cours des 3 minutes est alors utilisée pour déterminer votre VMA.
La formule pour calculer votre VMA avec le test d’Astrand est la suivante :
VMA = distance parcourue (en km) / 210 x 3600
Il est important de noter que ce test ne mesure pas précisément votre VMA, mais vous donne une estimation rapide et facile à obtenir. Il est recommandé de réaliser régulièrement ce test pour suivre l’évolution de votre VMA.
Test Luc Léger
Le test Luc Leger est une méthode populaire pour évaluer la VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Il se compose de 20 mètres de course en allure soutenue, avec un temps de repos de 10 secondes entre chaque course. Les temps de course sont mesurés à l’aide d’un chronomètre et la vitesse moyenne est calculée en divisant la distance totale par le temps total de course.
Également connu sous le nom de test navette, il est très populaire dans tout les établissements scolaires. Semblable au test Vameval, il implique la réalisation de allers-retours sur une distance de 20 mètres en suivant un temps imparti déterminé par des signaux sonores, avec une vitesse qui augmente de manière progressive (0.5 km/h chaque minute).
Cependant, contrairement au test Vameval, le test Luc Léger peut être plus intense pour les jambes en raison de la nécessité d’arrêter et de bloquer les jambes pour faire demi-tour tout les 20 mètres.
Tests Intermittents de Calcul de VMA
Outre les méthodes principales d’évaluation de votre allure en continu et par paliers progressifs, il existe des tests plus techniques appelés tests intermittents de VMA. Ceux-ci impliquent des périodes de course déterminées, suivies de phases de récupération (active ou passive). Parmi les tests intermittents de VMA, on peut citer :
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Test VMA 45-15 Pradet :
Il consiste en 45 secondes de course suivies de 15 secondes de marche, pour un effort total de 7 minutes. La VMA s’obtient en divisant la distance (en mètres) par 100.
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Test Gacon 45-15 :
Similaire au Pradet, il consiste en 45 secondes de course sur une piste balisée tous les 6.25 m, avec une augmentation de 0.5 km/h par minute de course, et 15 secondes de marche ou de trot. La VMA se calcule comme pour le test Vameval, en retenant la vitesse du dernier plot atteint dans le temps imparti.
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Test Mercier :
Il consiste à alterner 3 minutes de course et 3 minutes de récupération active, à une vitesse croissante. À chaque nouveau palier de vitesse, la distance à parcourir augmente. La VMA se calcule ensuite en se reportant à un tableau spécifique.
Ces tests intermittents sont faciles à mettre en place et conviennent particulièrement aux personnes plus jeunes ou moins en forme, grâce à des périodes de course plus courtes et à la présence de phases de récupération. Cependant, il est nécessaire de maîtriser une allure régulière pour les effectuer. N’ oubliez pas de bien vous hydrater avant, pendant et après la session.
Quel Test VMA choisir ?
En conclusion, la VMA, ou vitesse maximale aérobie, est un indicateur important pour les athlètes et les footballeurs. Elle mesure la capacité cardiovasculaire et la forme physique générale d’une personne. La VMA peut être mesurée à l’aide de différents tests, tels que le test Cooper ou le test Luc Léger. Améliorer sa VMA peut aider à augmenter les performances physiques, à réduire le risque de blessures et à améliorer la santé globale. Il est important de tenir compte de son propre profil et de son niveau de forme physique pour choisir le test de VMA approprié. Enfin, pour améliorer sa VMA, il est recommandé de mener une entraînement régulier comprenant une combinaison d’exercices aérobiques et de musculation.
